明明吃不多，卻還是體重直線上升？事實上， 30歲之後，身體代謝逐漸下滑，每10年就掉5%，如果飲食習慣不改變、繼續熬夜，當你的身體代謝隨著年紀增長，無法消耗這麼多熱量時，變胖絕對是可預料的！

為什麼新陳代謝會下降呢？

新陳代謝，也就是整體熱量消耗的效率高低，都可以歸結於細胞工作的效能。經過統計，30歲過後細胞逐漸老化，自我更新的功能不如從前，隨著活動力慢慢減少，新陳代謝便就會開始下降。除了年齡因素外，還有什麼原因會造成新陳代謝下降呢？

 

新陳代謝原因1 : 不當飲食導致營養補充不足


很多人為了飲食控制，常常用了很多不適當的飲食的方法，這樣反而讓身體沒有足夠的營養，導致造成新陳代謝下降。

新陳代謝原因2 : 運動量不足


我們吃進去的熱量，如果沒有好好控制，通常都會超過基礎代謝率，當這些熱量大於基礎代謝率時，就會造成身體的負擔，然後可能轉為脂肪。這時候能改善的就是提高運動量，進而提高熱量消耗，這樣才不會讓身體負擔越來越大，脂肪也囤積在身上。

 

新陳代謝原因3 : 壓力


現代人工作壓力大，當身體長期處在壓力的情況下，除了影響的是情緒。身體也會釋放出饑餓的訊息、導致食欲旺盛的現象，進而過量飲食影響新陳代謝運作。

新陳代謝原因4 :  睡眠不足

 

睡眠不足或是沒有好的睡眠品質，會影響到新陳代謝的運作。因為睡眠不足會干擾荷爾蒙的平衡，進而影響代謝率。

 

4個代謝變差的警訊請注意!

代謝變差的警訊1 : 久坐不動

上班族久坐不動，一直盯著電腦、拚命工作，但其實久坐會讓代謝率下降更快！但明明知道久坐不好，卻常常忘記要起來走走怎麼辦？就像提醒自己多喝水一樣，不妨設定鬧鐘，每個小時震動一次，提醒自己要站起來走一走、伸展筋骨，也讓眼睛休息一下，不要一直盯著螢幕不放。

代謝變差的警訊2 :年紀漸長荷爾蒙變化

根據研究，年紀越大，男生的睪固酮可能會慢慢下降，而女生則是雌性激素會減少，這些變化會讓你的肌肉量減少、脂肪囤積變多，導致代謝變差，所以該如何改善？多從事放鬆身心靈的運動就很重要了！像是聽音樂散散步，或是跟家人一起走路聊聊天，都是入門款的運動方式，習慣以後再慢慢增強運動量。

代謝變差的警訊3 : 吃太少

「既然代謝變差，那我不吃東西總行了吧？」錯！這方法絕對不是長久之計！儘管節食是減重速成法，但吃太少反而會降低基礎代謝率，不健康，且有研究發現，不論體重、身形如何，每天攝取的總熱量少於1千大卡的話，基礎代謝率會下降，長期下來會對身體產生負面影響。加上長期節食、刻意少吃，會讓身體因為飢餓太久，反而容易破功、暴飲暴食，這樣只會帶來復胖結果！甚至餓太久會讓身體從肌肉抽取熱量，導致肌肉量加速流失、體脂上升，這就是「越減越肥」的錯誤減肥法。

代謝變差的警訊4 : 多吃一點醣就想睡

吃飽飯後會讓人想睡，可是年紀越大，發現常常吃完飯後就昏昏欲睡，代表你身體對血糖很難控制了！仔細想想是不是跟長輩聚餐完，話沒聊幾句，就坐在椅子上睡著了呢？

 

 

六招改善基礎代謝率!!

基礎代謝率是人體熱量消耗佔最大的百分比佔60~70%，所以提升基礎代謝率可以促進人體的代謝率!!

 

改善基礎代謝1.增加肌肉量：

肌肉是消耗熱量的器官，維持肌肉運作需要的熱量又比脂肪來得高很多。因此增加肌肉量可以提高基礎代謝率。適當的力量訓練可以幫助增加肌肉量

改善基礎代謝2.增加有氧運動量：

有氧運動會使心臟工作速率加快來提供身體足夠的血氧，可以刺激代謝率，建議每週要運動3次、每次最少30分鐘、運動後心跳達130下左右，才是真正有效的運動。

改善基礎代謝3.避免長時間靜坐：

長時間的靜坐會使代謝率下降，因此要盡量避免長時間靜坐，可透過站立式辦公桌、定時起身走動等方式。建議每30分鐘站起來走動10分鐘。

改善基礎代謝4.確保充足的睡眠：

不熬夜、晚餐多吃易消化食物、睡前2小時不進食、睡前不看電視不滑手機等，這些都是能有效建立良好的睡眠品質的關鍵因素。因為睡眠不足會影響荷爾蒙的平衡，進而影響代謝率。最佳狀態是每晚睡眠時間保持在7-8小時。

改善基礎代謝5.均衡飲食選擇：

每日均衡飲食，盡量吃原型食物並且適當攝取蛋白質、辣椒、綠茶及高纖維蔬菜可以增加飽腹感，減少食慾，另外可以吃鮭魚或酪梨等好的油脂來源的食物。碳水化合物則盡量選擇南瓜、地瓜、糙米飯等非精緻澱粉。保持良好飲食習慣也可以幫助控制體重。而控制體重也可以幫助提高基礎代謝率。

改善基礎代謝6.補充代謝保健食品：

除了透過飲食、運動、睡眠來促進新陳代謝，針對不同人的體質，也可以選擇促進代謝的保健食品做補充。一般常見的維生素B群、酵素、益生菌等等，都是可以適時補充的營養品。

 

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