你是否常常睡前滑手機滑到無法自拔，躺下後又發現難以入睡呢？在臺灣有許多失眠患者認為：「如果可以獲得更好、更滿意的睡眠品質，生活將會更快樂、更健康。」有醫師分享，在失眠的行為治療中，培養良好的睡前習慣或睡前儀式化，能夠幫助我們更好入睡。

放鬆心情的睡前4B誘眠法

為什麼會需要睡前儀式呢？是因為睡前儀式可以幫助我們降低清醒系統，以及讓大腦形成制約的連結。在失眠族群中，部分人屬於清醒系統過度亢奮，透過睡前儀式可幫助平靜身心；心理學中有一名詞叫「制約」，若在睡前培養一系列動作、睡前儀式化，大腦產生制約後，就會知道做什麼動作以後就要睡覺。透過「睡前 4B 誘眠法」，則可以幫助我們更容易入睡。

放鬆心情的睡前4B誘眠法1.  洗澡時間（Bath time）

洗澡本身是令人放鬆的行為，由於睡覺時核心體溫會緩慢下降，因此睡前洗澡可提升我們的核心體溫，營造核心體溫穩定下降的效果，增加提醒身體就寢的訊號，因此洗澡後體溫的改變也是幫助睡眠的小方法。

放鬆心情的睡前4B誘眠法2.  暫停時間（Break time）

許多人一上床就會開始回顧白天的工作事項或思考煩惱，現在試試在上床前暫停煩惱吧！建議上床之前可以先將煩惱寫入筆記本，讓煩惱在睡前「暫停」下來，幫助大腦停止反覆思考與擔心。

放鬆心情的睡前4B誘眠法3.  放鬆時間（Breath time）

藉由呼吸或是放鬆訓練來幫助放鬆，建議接近睡覺前的時間安排 15-30 分鐘的放鬆，睡眠管理職人會推薦像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等，來降低過度緊繃的身體與心靈，當呼吸、心跳跟著緩下，身體肌肉也會跟著放鬆下來，感覺到大腦逐漸冷靜，可以準備睡覺了！

放鬆心情的睡前4B誘眠法4. 床的時間（Bed time）

在治療失眠的認知行為治療法中，有一個身體重新培養「床=睡覺」的治療法，稱為刺激控制法，基本概念是降低失眠與床的配對，讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」，讓大腦培養「床=睡覺」的連結。
 

放鬆心情的六種睡前儀式

睡眠儀式的重點在於放下整天的生活瑣事，靜下心來為一場美好的睡眠做準備！這邊將推薦你常見的六種睡眠儀式，藉此調節並放鬆心情，提高你的睡眠品質。

睡前儀式1：遠離電子產品

睡覺之前，別再掛念電子郵件、社交媒體和其他會攪亂心情和精神的科技干擾了。睡前使用電子產品、滑手機，會刺激大腦讓心神更亢奮，研究證明螢幕所發出的藍光會破壞睡眠，因此在睡前千萬別把手機、平板或電腦帶上床，讓今晚的你好好休息吧！你可以閱讀一本書，或寫下今天的日記，專注於當下。

睡前儀式2：低咖啡因下午茶

很多人習慣在早晨的來上一杯咖啡，但若在午後攝取過多的咖啡因可能會導致一夜難眠，如果下午常常有必須休息一下，建議你可以考慮低咖啡因的選項，一杯無咖啡因的花草茶，或是一杯溫熱牛奶，都可以讓你的夜晚更好入眠喔！

睡前儀式3：晚餐保持清淡飲食

在辛苦了一天後，總是想用含碳水化合物的大餐犒賞自己，但大量攝取糖分除了會導致胰島素產生，還會抑制褪黑激素的產生，也就是減少了睡眠激素，讓夜晚不易入眠；太晚吃晚餐也會增加胃的負擔，讓身體不易得到應有的休息，可觀察晚餐所攝取的食物如何反應到睡眠品質，這也是一項值得紀錄的事情。

睡前儀式4：簡單的瑜伽或伸展

瑜伽是改善睡眠的好方法，有些瑜伽姿勢可以幫助您放鬆身體，為睡眠做好準備。如果沒有嘗試過瑜伽也沒有關係，睡前做一些簡單的伸展運動，就算是10分鐘的睡前瑜伽，也能緩解身體過多的壓力。

睡前儀式5：營造睡眠環境

保持規律的生活對我們的思緒都會產生後續良好的影響，每天晚上只需遵循睡前養成的好習慣和就寢時間，就能幫助你做好精神上的睡眠準備，你可以將房間光線調暗，或是播放輕音樂、點蠟燭，營造睡前氛圍，這樣大腦就會提醒你睡眠時間即將來臨。

睡前儀式6：芳香精油或香氛蠟燭

完美的睡眠可以藉由精油的放鬆、鎮定功效和好的睡前的習慣構成，會幫助你比以往更快入眠。可以先找出自己最喜歡的芳香精油氣味，試試看在就寢前什麼時候使用它能帶來最大的功效；也可以將精油加進浴缸、使用擴香氣或輕輕地噴灑在空氣中，看看哪一種方式最可以幫助你擺脫失眠的夜，並睡得更安穩。
 

放鬆身體的三個睡前簡易伸展運動

睡前簡易伸展運動1. 頸部拉筋伸展

舒展脖子筋骨，輕輕的畫圓繞圈，能有效緩解久坐上班族肩頸痠痛問題。

睡前簡易伸展運動2. 腿部肌群拉筋

舒展腿部肌群，將白天緊繃的肌肉與筋都拉開，除了能夠放鬆心情，也可以促進血液循環，幫助入睡。

睡前簡易伸展運動3. 靠牆抬腿

抬起雙腳靠在牆上，注意腳底與地板平行，每次只要5-10分鐘，有助消除壓力、促進血液循環、去除水腫及腿部靜脈曲張。

睡前放鬆小總結

在忙碌的一天之後，我們可以給自己一段時間來放鬆和沉澱。讓房間保持昏暗，營造一個舒適的環境，感受每一次吸氣和呼氣，讓緊張和壓力隨著呼氣慢慢消散。閱讀一本輕鬆的書，聽一些柔和的音樂，或者簡單冥想，都能幫助我們平靜心情，放鬆身體。睡前的這段時間是屬於我們自己的，讓我們珍惜這片刻的寧靜，讓身心都得到充分的休息和恢復，享受一個深沉而安穩的睡眠。

 

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