每個人的抗壓性與心理素質程度不同,在面對生活中的種種壓力時,你有找到為自己解套的方式嗎?

焦慮也成了現代人的文明病之一,在疫情時代我們為了保護彼此的健康,口罩成為了生活必備品,但在疫情過後,許多人不願脫下口罩,引起容貌焦慮的問題。「焦慮」是一種不安和擔憂的感覺,會影響我們的身心狀態,

在感知上會有恐懼或反應過度的情況。 它常伴有肌肉緊張、煩躁、疲勞、呼吸緊迫和注意力不集中等。 

 

如果長時間在焦慮的狀態下,沒有好好及時處理,就有可能變成「焦慮症」,影響我們的正常生活與人際關係。以下帶大家一起檢測自己的心理狀態,以及遇到焦慮的狀態可以如何調適:

 

焦慮症測試量表

焦慮症的症狀可能包括多種面向,包含生理反應和情緒、認知反應。在生理上可能會出現,頭痛、肌肉緊繃、胸悶或胸痛、腸胃不適等症狀;而心理上可能會有抑鬱、焦躁不安、缺乏行動力或感到不知所措等。

這些症狀都可能對生活造成嚴重的負面影響,網路上有許多檢測焦慮症的試量表,以下三種常見的焦慮症測試量表提供給大家參考:

1.焦慮自評量表(SAS):由William W.K.Zung 於1971年編制,用來評估焦慮症個案的主觀感受及焦慮程度。

2.社交情境焦慮量表(SAD):由Watson 和Friend於1969年提出,主要用來測量個案的在社交情境中的焦慮程度與迴避行為。

3.恐慌症量表(PDSS):由Shear和Vanderbilt提出,評估個案恐慌症程度與相關的症狀。

 

 

緩解焦慮的3步驟

緩解焦慮步驟1.接受

當出現焦慮的情緒,第一步就是要接受自己當下的狀態,不管是在工作上遇到的錯誤、人際上出現的摩擦或面臨重大決策時,一定要先冷靜,別把所有錯誤與攬到自己身上,並嘗試接受自己的不完美,理解焦慮是「本能」的情緒反應。

緩解焦慮步驟2.傾訴

在與自己對話的過程中,不防找身邊的家人、朋友聊聊,有些人會害怕被發現自己脆弱的一面,但其實這並不丟臉!獲得安慰與鼓勵,試圖接納不同的意見與聲音,或許能讓我們找到答案,所謂的「當局者迷,旁觀者清」,或許事情並沒有我們想像中的那麼糟哦!

緩解焦慮步驟3.釋放

經歷接受與傾訴兩個階段後,最後一個步驟是「釋放」,每個人釋放的方式不同,有的人可能是透過購物旅行,當有機會去檢視自己的看法與感受時,也能在過程中學習,使自己越來越強大。接下來教你幾招釋放焦慮的方式!

 

釋放焦慮的4種方式

釋放焦慮方法1.放鬆訓練

當我們感到焦慮或緊張時,呼吸會不自覺感到費力與急促,這時候可以透過調整呼吸,避免過度換氣的情形。

將雙手放在肚子上,用鼻子慢慢將空氣吸入,吸氣1秒、2秒、3秒,感覺到肚子微微的隆起後,再屏氣2秒把空氣停在的腹部,讓肚子充氣,最後用嘴巴慢慢地將空氣呼出,重複以上步驟5~10分鐘,就可以有效地舒緩過度緊張情況。

 

釋放焦慮方法2.瑜珈

瑜珈除了可以改善憂鬱與負面情緒,也能幫助睡眠,是一項幾乎適合所有人的運動,以下教大家幾招簡單的瑜珈招式

 

 

釋放焦慮方法3.攝取全榖根莖類與蔬果

全穀根莖類如白飯、糙米飯、地瓜、南瓜、吐司、饅頭等食物及深綠色蔬菜中含有較豐富的維生素 B,能夠幫助血清素順利地在體內合成,維持腦部及神經系統正常活動;蔬果當中富含的維生素 C 能夠清除體內因壓力而大量增加的自由基達到抗氧化的效果。

 

釋放焦慮方法4.泡熱水澡

經歷一整天的勞累,泡個熱水澡除了能讓人放鬆身心,還能促進血液循環,泡完澡後體溫下降的過程會誘發睡意,可以改善失眠、做惡夢等的困擾,或是用溫水搭配一些藥草來泡腳,也能達到一樣的效果喔!水溫控制在 38 ℃~ 42℃度為宜。