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現代人因為家庭、工作、人際等壓力,容易影響到睡眠品質,睡眠除了能恢復體力,對增強免疫力、記憶力、腦部發展、情緒等都有幫助,因此有充足的睡眠對人體十分重要。
一個完整的睡眠週期大約為90分鐘,睡眠過程從淺眠到熟睡的四個不同階段變化,分為入睡期、淺睡期、熟睡期與深睡期、快速動眼期,四個階段為一次循環,正常狀態下每晚大概有4至5次的睡眠週期循環。
深層睡眠對形成長期記憶的作用功不可沒,因此深層睡眠不足可能導致記憶力變差;增加罹患糖尿病的風險,易降低胰島素的敏感度,減少細胞吸收血糖的能力;血壓在深度睡眠期間達到一天中的最低點,可能會
增加高血壓的風險;情緒起伏不定,容易反應過度,或感到沮喪、過度敏感,覺得焦慮和不安等。
美國亞利桑納大學精神病學、心理學和醫學影像學教授基爾戈爾(William Killgore)博士表示,只要有一個晚上沒睡好,大腦的情緒中樞功能便會受到影響,大腦內管焦慮、急躁、驚嚇及恐懼等負面情緒杏仁核
(Amygdala)會變得活躍。
規律的運動可以改善白天打瞌睡的情況,運動最好的時機點是早上及在有陽光的環境下進行,因為陽光有助於「褪黑激素」分泌進而幫助入睡。
睡前兩小時避免看手機等電子產品,因藍光會抑制褪黑激素而影響睡眠。
避免睡前喝含咖啡因或酒精的飲料,咖啡因會刺激中樞神經系統,讓人難以入睡,堅果飲可為身體補充鈣、鎂等營養,內含微量礦物質鋅、硒,有助縮短入睡的時間。
在個別手、腳部穴位按摩 3~5 分鐘,早晚各一次,有效快速進入深層睡眠。
可安定心神,改善失眠的問題。位置:手腕橫紋,靠小指那側的凹陷處。
可調暢氣血,治療淺眠易醒或不易入睡狀況。位置:虎口併攏,位於肌肉凸起最高處。
可消除水腫,痛經、月經不順,消化不良。位置:先找到足內踝,再向上約三寸(約四指併攏)處。
可改善頭痛暈眩、自律神經失調,清除肝火。位置:第一二腳趾骨交接的凹陷處。
有些人不習慣睡枕頭,或因不正確的姿勢,長期下來就會壓迫到頸椎、脊椎,且容易出現落枕的狀況,枕頭過高或過低都會對身體造成傷害,那要怎麼挑選適合自己的枕頭呢?
正常情況下,枕高以8~15cm為佳,可依公式:(肩寬-頭寬)÷2來計算適合的枕高。或以拳頭為單位,習慣仰睡者或身材較為瘦小的人,建議挑選低一點的枕頭,高度與自己的拳頭高度一致;而習慣側睡者或頭型較大、
體重較重者,則可以挑選高度較高的枕頭,高度約等於1.5個拳頭高度,或與自己一側肩寬長度一致為宜。
睡前使用一些助眠的香氛蠟燭能有效提升睡眠質量,因香氛蠟燭中的天然精油可以通過嗅覺有效舒緩大腦的神經中樞,不僅房間變得香香的,心情也會跟著變愉悅,減緩一整天的壓力與疲憊。常見可以使人紓壓的味道
有洋甘菊、薰衣草、橙花等。
聆聽音樂時,大腦會將耳朵所接收到的聲波,轉換為電訊號,能夠調節壓力荷爾蒙皮質醇。當壓力過大時,人體內皮質醇水平會升高,提高警覺性,並釋放多巴胺使人心情愉悅,進入深層睡眠。古典樂、鋼琴樂
或電子合成的輕音樂都是不錯的選擇,BPM落於60~80之間音樂為佳。
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