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「焦慮」是面對壓力的正常反應,輕度焦慮在某些情況下可以是有益的。它可以警示我們注意危險,幫助我們做好準備並保持警覺。另一方面,焦慮也是一種心理健康疾病,我們稱之為「焦慮症」(anxiety disorder)。通常會表現出過度焦慮和擔憂的狀態,這種情緒超出正常的壓力和緊張反應,可能會影響個人生活,包括日常社交、工作和學業。引發焦慮的原因以及結果因人而異,但通常會帶來一系列身體上的不適,且發作的時間點也難以預測,往往在毫無徵兆的情況下發生。這種情況會給患者帶來極大的困擾和痛苦,嚴重者甚至可能對生活造成負面影響。然而,焦慮症是可以治療的,有許多心理治療方法可供選擇,這些治療方法可以幫助大多數人回歸正常的生活。
焦慮症症狀可能包括多種面向,包含生理反應和情緒、認知反應,這些症狀可能會對患者的生活造成嚴重的負面影響。
焦慮症症狀包括心悸、胸悶、心悸或疼痛等,並且往往伴隨著心跳加速、全身疲乏,生活和工作能力下降等現象。大部分輕度焦慮症患者還可能伴隨著失眠、惡夢等睡眠障礙,以及手抖、月經不規則、食慾減退、頭暈眼花,嚴重時甚至可能出現瀕死感的負面感受。這些症狀相互作用,形成惡性循環,影響焦慮症患者的身心健康。此外,某些人,尤其是「焦慮體質」的人,在面對壓力時,如上台演講或考試,可能會感到心跳加速、出汗、甚至肌肉會緊繃,或是胃部不適、頻尿。這些反應源自於腦神經系統的活動。由於對外部刺激的敏感,使他們容易陷入過度擔憂、睡眠質量不穩定、注意力下降、記憶力受損等負面狀況。此外,焦慮的狀態下,自主神經系統也可能出現失調,引發肩頸緊繃、頭痛、胸悶等症狀,這些都是身體應對壓力和焦慮情況的反應,目的是提高警覺性以因應可能的威脅。
過度擔心、睡眠障礙、淺眠、煩躁易怒、注意力下降
心悸、呼吸不順、腸胃不適、頻尿、冒汗、手抖
肩頸緊繃、頭痛、胸悶、腰酸背痛、肌肉緊繃痠痛
面對生活壓力情緒壓力的失衡,我們需要找對方法以及吃對食物來輔助心情的轉變!以下為營養師能提供的8大幫助抒壓和幫助順利入眠,進而改善焦慮感受的食物。現在就快來看看有哪些!
牛奶除了能提供色胺酸之外,更重要的是有豐富的鈣質,衛福部建議成人一天需攝取1000毫克的鈣,但是調查顯示約8成以上的國人都攝取不足。鈣除了能強健骨骼之外,也能達到放鬆神經及肌肉的效果,進而幫助情緒舒緩,除了牛奶之外,起司、乳酪、優格也是很好的選擇。
雞蛋是十分方便取得、可在料理中有多變化性的食材,除了富含色胺酸,也是優質蛋白質及多種維生素、礦物質的來源。除此之外,雞蛋也含有大量的膽鹼,膽鹼主要為神經傳導物的前驅物質,有保護大腦、幫助訊息傳遞之作用。
許多人擔心攝取澱粉會增加體重以及造成血糖上升,因此限制澱粉攝取,但在戒澱粉的同時,會造成負責降低血糖的「胰島素」分泌減少,胰島素是色胺酸進入腦部合成血清素的重要關鍵,因此適當的澱粉是必須的。建議可選擇「低升醣指數」的澱粉類,如:地瓜、馬鈴薯、糙米、藜麥等,能幫助胰島素分泌之外,也不會造成太大的血糖起伏。
90%的血清素在腸黏膜產生,而深綠色蔬菜富含膳食纖維,有助於維持腸道健康,進而讓血清素能正常分泌。另外,深綠色蔬菜也能提供合成中所必需的葉酸,像菠菜、空心菜、地瓜葉等,每100公克就含有70微克以上的葉酸,相較於其他葉菜類葉酸含量高約2~3倍,建議每餐要攝取1/3以上的深綠色蔬菜為佳。
堅果含有非常多種類的礦物質,如:鋅、鎂、鉀、錳,而合成血清素所需要的就是「鋅與鎂」,成人建議每餐攝取1茶匙的堅果來補充好油脂及礦物質,尤其南瓜子的鋅及鎂含量最高。
生素C含量最高的就是芭樂,其中又以紅心芭樂的含量最多。
Omega 3多元不飽和脂肪酸具有抗發炎、預防心血管疾病等功效,而在情緒方面,Omega 3為天然的抗憂鬱物質,是組成大腦及神經細胞的重要成分。深海魚像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚、等都富含Omega 3 ,建議每日可攝取1~2餐。
黑巧克力原料主要由可可豆製成,可可富含許多神經傳導物質,如︰血清素、多巴胺、苯乙胺。多巴胺主要負責大腦傳遞興奮、開心的訊息,也是引導正面思考的重要物質;苯乙胺則被稱為「愛情賀爾蒙」,能引導產生興奮、愉悅、樂觀等情緒。建議每日可攝取20~30克的黑巧克力,不過記得要選擇70%以上的黑巧克力,才不會不小心攝取過量的糖分。