很多人曾經有過明明沒吃很多，體重卻還是增加的經驗，又或者一段時間努力控制飲食卻成效不如預期。其實，問題可能不在於吃得多，而是根本不知道自己每天應該吃多少、身體又消耗多少熱量。不只是體重管理，更是一種對身體的尊重與回應。理解自己的代謝節奏，不是為了迎合標準，而是為了活得更有方向，生活將不再是盲目選擇飲食或運動方式的混亂，而是有章法、有節奏的調理。從基礎代謝率計算開始，深入了解一天消耗熱量的邏輯，等於掌握了調整與選擇的主導權。

以下基礎代謝率計算懶人包，幫助妳用最簡單的方式搞懂自己的基礎代謝率（BMR）與每日總消耗熱量（TDEE），找回屬於妳的節奏。

什麼是基礎代謝率（BMR）？

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR），是人體在完全靜止、無運動狀態下維持生命的最低熱量需求。包括心跳、呼吸、腸胃消化、神經傳導、體溫調節等內部運作。即使整天躺著不動，器官依然會消耗能量，維持基本的生命機能。

每個人的基礎代謝率不同，會受到性別、年齡、體重、身高與肌肉量影響。簡單來說，肌肉量越高，基礎代謝率就越高；年紀越輕，BMR通常也會高一點，相較基礎代謝率低的人來說較不容易胖。

進行基礎代謝率計算不只是為了瘦身或增肌，而是為了認識最基本的身體需求。基礎代謝率就像身體的能源預算底線，若長期攝取低於此數值，身體會進入節能模式，導致代謝減緩、易累、情緒不穩甚至影響月經與免疫力。

如何計算自己的基礎代謝率（BMR）？

計算基礎代謝率最常用的公式為 Harris-Benedict 計算式，一般來說會分成男生和女生，以下用女生版本來舉例：

BMR = 655.1 + (9.563 × 體重kg) + (1.850 × 身高cm) − (4.676 × 年齡)

以一位 25 歲、165 公分、55 公斤的女性為例，計算後的 BMR 約為 1325 大卡。

此數值代表「身體最基本的生存消耗」。認識這個基礎，就能避免極端節食所帶來的負面影響，並建立起屬於自己可持續的熱量規劃與營養攝取方式。不再被網紅飲食法誤導，而是有數據、有根據地理解自己的身體運作。

TDEE是什麼？幫妳找出「真正每天會消耗的熱量」

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）為「每日總能量消耗」，也就是真正一天會消耗掉的總熱量。是在BMR基礎上，再包含每天走路、做家事、運動，和吃東西後消化食物的過程中所用掉的能量。TDEE比基礎代謝率更貼近真實生活，因為TDEE涵蓋了所有活動過程中的熱量支出，計算方式是透過將BMR乘上「活動係數」，就能估算出TDEE：

活動程度

活動係數

活動模式

幾乎不動（久坐）

BMR × 1.2

多數時間坐著，幾乎沒有體力活動

輕度活動

BMR × 1.375

每週散步2～3次，或偶爾家務活動

中度活動

BMR × 1.55

每週運動3～5次，如慢跑、健身、有氧等

高度活動

BMR × 1.725

每天都有中高強度活動或訓練者

非常活躍

BMR × 1.9

長時間勞動、每日兩次以上高強度訓練者

TDEE 是真正的全天消耗熱量。無論是想控制體重、調整飲食計畫、或只是維持生活節奏，掌握這個數值都是關鍵。透過基礎代謝率計算後再加入活動係數，就能掌握一天消耗熱量。

用TDEE，調整妳的生活與飲食節奏

想減脂、想增肌或是單純想穩定體態，TDEE 都是最佳的參考值。當目標清楚，就能明確擬定一天的飲食計畫。TDEE不是要讓人變得斤斤計較，而是幫忙找回與食物、與身體的平衡關係。以下是透過TDEE 調整體態的熱量攝取建議：

調整體態的建議1.減脂：

以 TDEE 減去 300～500 大卡作為日攝取量，確保安全而穩定地進行脂肪燃燒。

調整體態的建議2.增肌：

TDEE 上加 200～300 大卡，再搭配高蛋白與重量訓練，才能幫助肌肉有效成長。

調整體態的建議3.維持型體態：

攝取與 TDEE 相同，注重營養平衡與活動量的穩定。

 

搭配飲食紀錄App（像是MyFitnessPal），觀察自己身體的反應。以一週為單位，身體會慢慢告訴妳，需要的是穩定、是耐心，而不是極端。

無論是哪一種目標，前提都不是節食，而是理解後的選擇。從基礎代謝率計算開始，將一天消耗熱量轉換為生活調控的工具，而不是壓力來源。

日常保養可以怎麼做？用「節奏感」照顧妳自己

當開始認識自己的代謝與身體節奏後，會發現生活其實可以很簡單、不焦慮。代謝的關鍵不只是運動或飲食，而是建立一套讓身體可以持續運作、穩定循環的日常習慣。這些習慣不必完美，但要能夠貼近生活模式。

像是每天固定時間吃飯、睡前，提早關手機讓神經休息一下，或是在早上喝一杯溫開水、下午散個步，這些看似簡單的行為，都能讓身體啟動代謝的節奏感。而在這樣的節奏裡，有些可以協助事半功倍的小幫手，像是小姐好辣S軟糖，就是許多女生在代謝管理過程中會選擇的機能補充食品。小姐好辣S軟糖不只是強調成分，而是回到生活便利性──用軟糖形式包裝，讓攝取不需要吞膠囊、沒有苦味，就能輕鬆補充辣椒萃取（Capsaicin）、綠茶萃取與左旋肉鹼這些能維持代謝節奏的元素。

每一顆小姐好辣S軟糖就像給自己的代謝提醒：今天也要好好照顧自己。飯後吃一顆，當作對自己的小儀式，不但幫助維持代謝節奏，也讓體態管理不再辛苦或壓力重重，而是一種有溫度的日常選擇。搭配飲食調整與定期運動，就能簡單而有效地陪妳前進。搭配自己的飲食節奏與運動，就是輕盈生活的起點。

當妳越懂自己，身體就會越配合妳

每個人都有屬於自己的身體節奏與需求，沒有人需要被貼上「太胖、太瘦、吃太多」的標籤。當願意開始用科學的方式——從基礎代謝率計算，到掌握一天消耗熱量，就等於踏上了主動掌握健康的第一步。不需要成為健身網紅，也不需要過度限制自己，唯一要做的，是學著理解自己的身體。從TDEE開始，知道什麼樣的生活對自己最舒服、什麼樣的飲食最合適，然後慢慢建立屬於自己的節奏。

「愛自己，健康就來。」不只是一句口號，而是每一次妳選擇照顧自己的生活方式。從今天起，試著吃得剛剛好、動得剛剛好、補充剛剛好的營養，讓代謝自然跟上，妳會看見屬於自己的美好改變。