想好好睡一覺，經常擔心睡不著嗎？現代人生活壓力的情況下，很容易會有失眠問題，許多人擔心吃安眠藥會成癮，就想補充褪黑激素來助眠。但在台灣褪黑激素為處方藥，民眾不能自行購買，想要補充褪黑激素，可以藉由文末五種食物來幫助你熟睡到天亮~

 

褪黑激素是什麼?

褪黑激素（melatonin）或稱褪黑素、美拉托寧，又被暱稱為「睡眠荷爾蒙」、或是「夜晚之光」。主要由大腦松果體分泌，脊椎、腸道等地方也會分泌，在「睡眠—清醒」週期的控制上扮演著重要角色。褪黑激素的產生會隨著年齡的增長而下降，參與許多生理過程的控制，從而影響睡眠、生殖、免疫反應、能量平衡和行為等反應。

褪黑激素掌管人體的生理時鐘與睡眠的韻律，一般都會在晚上分泌以幫助睡眠，白天時分泌減少，正常人的褪黑激素量約在半夜達到高峰，因此又稱為「睡眠激素」、「黑暗激素」。但切記，它對減少體內黑色素和美白肌膚並沒有任何效用喔！

褪黑激素比起安眠藥的確安全許多，但是在台灣還是屬於藥品，大家不能亂吃，所以其實從美國私自帶進來治療失眠的褪黑激素軟糖，或是褪黑激素膠囊還是會有風險的，自私自代購、轉賣情況下，更可能有觸法的問題。

褪黑激素功效有哪些？

充足的褪黑激素，除了可以改善失眠、調時差、紓解壓力之外，作為一種短期睡眠工具，褪黑激素似乎非常安全，但在臨床上的真正療效仍有待證實喔！

褪黑激素功效1. 改善睡眠障礙

褪黑激素有催眠作用，有助降低入睡前等待時間，可幫助睡眠效率，改善整體睡眠品質。褪黑激素比起安眠藥，相對安全，有較少的副作用、依賴性。不過，以治療角度來看，褪黑激素並不能取代安眠藥。

褪黑激素功效2. 調整時差

可以有效的縮短時差引起的睡眠障礙及生物時鐘混亂的情況。

褪黑激素功效3. 改善骨質疏鬆

褪黑激素有助於骨質的新陳代謝，減少PGE2製造，降低骨鈣流失。

褪黑激素功效4. 抗癌作用

研究發現褪黑激素具有中和致癌物質，並阻斷其破壞力的作用，有助於乳癌、攝擭腺癌及神經細胞瘤等防治。

褪黑激素功效5. 紓解壓力

褪黑激素短缺時，將會導致某些情緒上的抑鬱與失調，憂鬱症、季節性情緒障礙等精神疾病與褪黑激素有關。

褪黑激素功效6. 延緩老化

防止或減輕細胞遭到氧化物及自由基的傷害而達到「抗老化」作用；睡眠品質提升，讓身體器官有更多時間恢復修補，更不容易老化。

促進睡眠的五種增加褪黑激素食物

增加褪黑激素食物一 酸櫻桃(1天2次)

酸櫻桃跟平常吃到的水果櫻桃不太一樣，雖然這2種櫻桃對人體都有很大的健康效益，但是酸櫻桃被發現有更高濃度的褪黑激素，而褪黑激素正好是調解睡眠的重要關鍵激素。

增加褪黑激素食物二 奇異果(1天2粒)

奇異果富含多種維生素與礦物質，特別是維生素C、E、鉀和葉酸。奇異果內含的抗氧化物質，可以改善體內的葉酸缺乏問題，也富含高濃度的血清素，對於改善睡眠品質有很大幫助。在睡前吃1～2顆奇異果，能改善並提早入睡時間，並增加睡眠時長。

增加褪黑激素食物三 鮭魚,鮪魚(高油魚)

鮭魚富含大量多元不飽和脂肪酸omega-3以及維生素D，能幫助調解血清素；血清素是褪黑激素的前驅物，會直接影響人體的睡眠週期，對於睡眠品質具有舉足輕重的影響力。研究發現每週吃3次鮭魚，有助改善整體睡眠品質，白天的精神也能獲得改善。

增加褪黑激素食物四 牛奶

牛奶富含色胺酸，經研究證明可改善睡眠和情緒障礙，色胺酸是血液中血清素和褪黑激素的合成原料，若攝取不足將可能直接影響睡眠品質；而睡前喝1杯溫熱牛奶，有助減少夜間醒來的次數。

增加褪黑激素食物五 酸菜

生酸菜中的微生物，大大幫助入睡。高麗菜，含高色氨酸，幫助腸道、增加GABA(神經傳遞質，幫助平靜、入睡)。

 

結論

除了透過飲食中獲取需要的營養素，也會建議大家戒除熬夜晚睡、睡前滑手機等不良行為，這些都會減少褪黑激素的分泌，進而擾亂生理時鐘。此外，睡前兩到三個小時，也要避開一些容易影響睡眠的食物，如酒精、咖啡因、辛辣及油膩食物等，以擺脫睡眠困擾。
希望透過這些增加褪黑激素的食物，能讓你改善睡眠，享受每晚好眠，每晚都能有個甜美的夢境！

 

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