當女人邁入40歲後，身體開始悄悄發生變化，特別是代謝變慢這件事，會隨著年齡增長而越來越明顯。不只是臉上的膠原蛋白慢慢流失，連和平常一樣的飲食，身形也容易跟著變圓潤。這就是更年期的開端——卵巢功能逐漸衰退，荷爾蒙分泌下降，不只會讓月經變得不規律，還會帶來失眠、盜汗、情緒波動、熱潮紅等各種身心不適。

事實上，女性的更年期症狀是長達10到15年的過程，從初期月經週期開始紊亂、身體代謝變慢，到停經後明顯的新陳代謝下滑、骨質流失加快、體重容易上升，甚至血壓、血糖也容易跟著波動。因此，「年齡加一，代謝減一」幾乎是每個女性都會遇到的課題，想維持健康和體態，更要加倍努力！

更年期症狀有哪些？

進入更年期後，身體最大的改變，通常不是外表能立即看見的現象，而是新陳代謝、情緒，以及整體身體感受的漸進變化。以下三大更年期症狀，是多數女性在更年期最深刻的體會：

更年期症狀1. 代謝變慢、體重容易增加

許多女性發現，隨著年齡增長，原本維持體態的方法變得沒那麼有效，體重容易上升，尤其腹部和下半身脂肪堆積明顯。這是因為雌激素減少導致基礎代謝率降低，即使飲食和運動維持原有習慣，也會感受到體脂上升、肌肉量減少。除了外型改變，代謝變化還可能提高三高（高血壓、高血脂、高血糖）、骨質疏鬆等慢性疾病的風險，因此女性更年期症狀需特別注重體態與健康管理。

更年期症狀2. 情緒波動與睡眠困擾

荷爾蒙變化對情緒的影響非常明顯，女性更年期症狀容易出現焦慮、煩躁、情緒低落、易怒等表現。這些情緒波動有時來得毫無預警，容易波及周遭的親友。不只如此，更年期也常伴隨失眠、淺眠、半夜易醒等睡眠障礙，導致白天容易疲倦，連帶影響工作與生活品質。長期下來，自己辛苦，也影響到家人與親友之間的關係。

更年期症狀3. 全身性不適與生理變化

更年期女性常感受到腰痠背痛、頻尿、骨質流失等身體不適，還可能出現皮膚乾燥、頭髮變稀疏、記憶力變差等問題。這些身體上的變化有時較隱晦，但長期累積下來會讓生活的舒適度下降。如果沒有調整生活型態或開始保養，可能加速身體老化與健康問題的發生。

更年期飲食保養重點

女性更年期症狀還有代謝變慢、體態變化、骨質流失、情緒起伏，都和飲食息息相關。只要抓對重點、調整日常飲食，就能大幅降低不適、穩定身心健康。以下幾點更年期飲食保養建議，讓妳吃得聰明、養得漂亮：

更年期飲食重點1. 高纖維、低油鹽、清淡飲食

進入更年期後，腸胃蠕動變慢，代謝率下降，更容易有便祕、腹脹與體脂肪堆積的問題。高纖維食物像是蔬菜、水果、地瓜、燕麥、糙米等全穀類，不但可以促進腸道健康、預防便祕，還能延緩血糖上升，對於控制體重也很有幫助。

低油鹽、清淡烹調則能減輕腎臟負擔、預防高血壓及心血管疾病。更年期飲食保養建議多選擇蒸、煮、川燙、燉煮等方式，減少油炸、重鹹的菜餚，對健康更有幫助。

更年期飲食重點2. 補充優質蛋白質

隨著年齡增長，肌肉流失的速度會加快，如果蛋白質攝取不足，容易造成基礎代謝下降，身體線條變得鬆垮、體脂肪堆積的更快。更年期飲食保養建議每餐都要攝取足夠的蛋白質，像是豆腐、豆漿、雞蛋、低脂牛奶、魚、海鮮和雞肉等，都是優質的蛋白質來源。不只能幫助肌肉生成，還能幫助增強免疫力。此外，植物性蛋白質像是黃豆、毛豆等，搭配動物性蛋白質，吸收效果更佳，也比較不容易造成腸胃負擔。

更年期飲食重點3. 多攝取鈣質與維生素D

雌激素減少會導致骨質流失，增加骨質疏鬆的風險。因此，更年期飲食保養建議多攝取牛奶、起司、優格、小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜如：地瓜葉、芥藍、莧菜…等，也不要怕曬太陽，到戶外走走，有助於促進維生素D在體內合成，提升鈣質吸收。

更年期飲食重點4. 適量好油脂，守護心血管

更年期女性心血管疾病風險上升，因此油脂選擇更要留意。建議以植物性油脂，如：橄欖油、亞麻仁油、堅果、酪梨等，取代動物性油脂，如：豬油、奶油，並攝取富含Omega-3脂肪酸的魚類，像是鮭魚、鯖魚、沙丁魚…等，對於預防血管硬化、保護心臟很有幫助。堅果也是健康油脂的來源之一，做為嘴饞時的點心，還能夠增加飽足感，不過要注意攝取量，避免造成熱量堆積。

更年期飲食重點5. 控制糖分攝取，穩定情緒

很多女性在壓力大或情緒低落時會想吃甜食，但過量糖分會造成血糖劇烈波動，影響情緒穩定，還會加速體脂肪累積、提高慢性發炎反應。建議以天然食物為主，像以水果取代零食、蜂蜜檸檬水取代含糖飲料，讓血糖維持穩定、心情更平和，同時也能達到體態管理。如果有嘴饞習慣，可以預先準備低糖健康零食或以無糖堅果、優格、茶飲取代，既解饞又健康。

更年期飲食重點6. 保健品加持，聰明補充

現代生活步調快，不一定每餐都能吃到齊全的營養，此時適當補充保健食品也是聰明之舉。像是「小姐好辣S機能軟糖」由營養師與中醫師聯手，結合專利薑黃萃取與66種天然蔬果發酵精華，以及其他專利成分，特別為台灣女性設計，搭配運動和飲食管理，是體態維持的好幫手。

對女生來說，減肥是一輩子的課題。更年期症狀常出現新陳代謝變慢，脂肪悄悄堆積，體態管理難上加難，身體線條也不像年輕時那麼好維持，許多上了年紀的女性朋友更是放飛自我，覺得再怎麼努力也追不上年輕時的體態，心裡卻又很在意。但其實，面對更年期帶來的代謝與體態變化，並不是完全無解！只要願意從生活做起，調整飲食、增加日常活動量，再搭配適合自己的營養補充，就能讓身體慢慢回到理想狀態。

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