基礎代謝率是什麼?

基礎代謝率（BMR，Basal Metabolic Rate）指的是維持人體重要器官正常運作所需消耗的最低熱量。簡單來說，即使整天什麼也不做，身體仍會持續燃燒能量，這份基礎消耗，就是BMR！了解自己的基礎代謝率，是設計個人化飲食與運動計畫的關鍵。透過掌握每日能量消耗，能有效避免熱量攝取過多或過少，從而優化減重效率，讓瘦身之路事半功倍。

本文將深入解析BMR的標準範圍與計算方法，帶你全面了解身體每天基礎能量消耗的秘密，讓你在減重過程中更有方向、更有自信！

基礎代謝率決定你的燃脂速度?

基礎代謝率（BMR）不僅影響每天的能量消耗量，更直接左右了你的燃脂速度。根據美國運動醫學協會（ACSM）的建議，常見的BMR計算方式如下：
男性=（13.7×體重kg）+（5.0×身高cm）-（6.8×年齡）+ 66
女性=（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡）+ 655

想提升代謝？先了解這9個因素！

BMR（基礎代謝率）會因年齡、性別、體重、身高，以及身體組成的不同而有所差異。除了這些基本條件外，還有其他多個因素也會左右你的基礎代謝速度。

 

基礎代謝下降的因素1.年齡：

年齡增長會導致肌肉量減少、代謝變慢，因此BMR會逐漸下降。

基礎代謝下降的因素2.性別：

一般來說，男性的肌肉量多於女性，因此男性的基礎代謝率通常較高。

基礎代謝下降的因素3.肌肉量：

肌肉比脂肪需要更多能量維持，因此肌肉量越多，代謝率越高。

基礎代謝下降的因素4.基因與遺傳：

有些人的新陳代謝天生較快，部分是由遺傳決定的。

基礎代謝下降的因素5.荷爾蒙：

甲狀腺激素（如T3、T4）、胰島素、腎上腺素等會影響代謝。

基礎代謝下降的因素6.飲食：

長期節食或熱量攝取過低會讓身體進入節能狀態，降低BMR。

基礎代謝下降的因素7.運動習慣：

有規律的運動可以增加肌肉量，從而提高基礎代率。

基礎代謝下降的因素8.環境溫度：

寒冷環境會讓身體消耗更多熱量來維持體溫。

基礎代謝下降的因素9.生活壓力與睡眠品質：

慢性壓力和睡眠不足會抑制代謝功能。

 

每天一點改變，讓你的代謝率大升級！

提高基礎代謝率（BMR）的方法主要是讓身體在休息狀態下也能多消耗熱量，以下是一些有效的方式：

提高基礎代謝方法1. 增加肌肉量

肌肉比脂肪消耗更多熱量，做重量訓練或阻力訓練可以增加肌肉，從而提高代謝率。
 

提高基礎代謝方法2. 有氧運動

雖然有氧運動主要是即時燃燒熱量，但高強度間歇訓練（HIIT）能在運動後維持較高的代謝率，產生所謂的「後燃效應」，讓你即使運動結束後，依然能繼續燃燒熱量，達到更高效的減脂效果。
 

提高基礎代謝方法3. 飲食調整

1)蛋白質攝取：適量的蛋白質攝取能幫助肌肉生長，提升肌肉量能消耗更多卡路里。
2)定時進食：避免快速或不當的節食，需三餐定時定量，確保身體獲得足夠的卡路里，才能維持正常的熱量消耗。
 

提高基礎代謝方法4. 保持充足睡眠

睡眠不足會擾亂賀爾蒙（如瘦體素與飢餓素），降低代謝效率，並可能導致脂肪增加。
 

提高基礎代謝方法5. 多喝水

喝足夠的水有助於促進細胞代謝還能降低食慾。
從 BMR 到 TDEE，學會精準計算熱量消耗

講到 BMR（基礎代謝率），就會提到 TDEE（總日常能量消耗）。TDEE 是指你每天所有活動（包括日常活動、運動、工作等）所消耗的總熱量，它不僅包括 BMR，還涵蓋了由各種活動所消耗的額外熱量。在計算 TDEE 時，通常會將 BMR 乘上一個 活動因子（活動係數），這樣可以更精確地計算出你每天的總能量消耗。不同的活動因子代表了不同的生活方式和運動強度，這有助於根據你的日常活動來設計更具體的飲食和運動計劃。

 

TDEE的計算 = BMR x 活動量
• 久坐不動的生活方式（極少運動）：TDEE = BMR × 1.2
• 輕度活動（每週輕度運動1-3天）：TDEE = BMR × 1.375
• 中度活動（每週中等強度運動3-5天）：TDEE = BMR × 1.55
• 高度活動（每週高強度運動6-7天）：TDEE = BMR × 1.725
• 極度活動（每天運動或高強度體力工作）：TDEE = BMR × 1.9
簡而言之，BMR 是靜態的最低能量需，而 TDEE 是包括所有活動在內的總消耗熱量，理解兩者的差異可以幫助你根據目標（如減重、增重或維持體重）來調整飲食和運動計劃。

 

讓代謝成為你的減脂利器，輕鬆打造健康體態！

掌握基礎代謝率的原理後，記得持之以恆，讓正確的飲食與運動成為你的習慣，這樣，你的身體將自動提升代謝、自然燃脂，達到理想的健康狀態，從日常的小改變開始，讓身體成為高效燃脂機器，減重不再難，健康與活力將成為你的新常態。現在就開始動起來，將良好的代謝習慣融入生活！提高基礎代謝率，讓你的瘦身事半功倍，從今天開始，改變，就有感！